Sınav kaygısını yazacağım ama önce işin kuramsal arka planından bahsetmek isterim. “Sınava gireceğiz, tatava yapma, kısa tut” diyenlere burasının kendi şahsi blogum olduğunu hatırlatırım… Hadi neyse, uzun okumak istemeyenler en alttaki kutu içinde yazılı metni okusunlar madem.

Psikiyatri uzmanlığı sırasında bir hocam duygunun insana özgü olduğunu söylemişti ve elbette ben de bir asistanın yapması gereken yapıp itiraz etmiştim. Bir köpek tarafından köşeye kıstırılan bir kedi, kamburlaşmış ve tıslıyor. Kalp atım hızı artmış, gözbebekleri büyümüş, bütün bu değişikliklere neden olarak böbreküstü bezlerinden bol miktarda adrenalin hormonu salgılanmış… Bu kedinin korktuğunu söylemek için daha ne görmemiz gerekiyor ki? Hem hayvanda duygu yoksa hayvanlar üzerinde yapılan bütün o ilaç çalışmaları çöp mü yani?

Yukarıda ifade ettiğim pozisyonu halen korumakla birlikte sanırım insanın diğer hayvanlardan bir farkı var: Duyguyu sadece yaşamıyor, onu zihninde temsil ediyor. Evet, kalbi çarpıyor, kıpır kıpır ve yerinde duramıyor ve “Bu hissettiğim şey heveslenme ve heyecanlanma, korku değil” diyor. Otogarda sevdiğinin gelmesini beklerken öyle diyor en azından. Bir iş görüşmesinden önce duygusunun heyecan, trafik kazası riski atlatmışsa korku olduğunun adını koyabilir insan. Duygulara ilişkin bir sözlüğü var.

Burada da bitmiyor bu duyguyu hisseden kendisini ve diğerlerini de temsil ediyor. “Şimdi korktum ama belli etmemeliyim çünkü çocuklar daha da korkmasın”, “Sevgilim hiç heyecanlanmamış beni gördüğü için, özlememiş mi ki?”, “Mülakatta olabildiğince sakin görünmeliyim ama sanırım endişeli olduğum belli oluyor”.

Hatta bir adım sonrası var: Duyguyu hisseden kendisini gözleyen diğerlerinin zihnini temsil. “Endişeliyim ve bunu farkettiler ve şimdi benim kendine yeterince güvenmediğimi düşünüyorlar.” Bu durum özellikle Sosyal Fobi’de kendi üzerine katlanarak büyür “Endişeli olduğumu anladıklarını farkettiğimi ve buna rağmen durumu değiştiremediğimi de biliyorlar, çok kötü oldu.” Şimdi konumuz sınav olduğu için daha fazla uzatmayacağım.

Düşünme, düşünmekle yetinmeyip spesifik olarak o konuyu düşündüğü üzerine düşünme üstbilişsel (metacognitive) bir işlev. Duygusu üzerine düşünme de benzer özellikler taşıyor ve şimdilik bildiğimiz kadarıyla insana özgü bir yetenek. Duyguların hayatı bütünüyle yönetmesini engelleyen, hayatı anlamlandıran bir yetenek. Bu yetenek olmasaydı hepimiz sadece iyi gelen duyguların peşinde koşan, çocuksu ve anlık doyum arayan bireyler olacaktık muhtemelen. Ayrıca kendilik temsilinin oluşabilmesi ve belki bilinç bile bu üstbiliş sayesinde mümkün gözükmekte. Dolayısıyla bu yeteneğin bir nevi lütuf olduğundan bahsedebiliriz.

Yine de doğada karşılıksız lütuf falan yok elbette. Bu lütfun panik ataklardan sosyal fobiye pek çok bedeli oldu insanlığa. Örneğin endişelerinin tehlikeli ve kontrol edilmesi-bastırılması gerektiğini düşünme panik ataklara yol açabilir. Ya da düşünceyi durdurma çabası o konunun daha çok akla gelmesine neden olabilir. Düşünce obsesyonlarında sıkça karşılaştığımız bu durum ikonik beyaz ayı deneyi ile gösterilmiştir. Beyaz ayıyı düşünmemesi istenen deneklerin aklına daha sık beyaz ayı gelmektedir. Kültürümüzde vesvese olarak tanımlanan düşünce obsesyonları neredeyse bütünüyle bu fenomenden kaynaklanmaktadır. Namaza durduğunda aklına uygunsuz bir görüntü ya da söz gelmesi endişesi ve bunu zihinden uzaklaştırma gayreti bu rahatsız olunan söz ya da görüntünün zihne iyice yerleşmesine neden olur. Bazen bu düşünce obsesyonları annelerin çocuklarına zarar vermekten endişe etmesi şeklinde tezahür edebilir. aşağı ittirmekten korktuğu için çocukla balkona çıkmama, evdeki bıçakları kaldırma gibi eziyetler çekebilirler. (Not: Düşünce obsesyonu yaşayan kişi kimseye zarar vermez). Bu kurama topluca Self-Regulatory Executive Function (S-REF) model denmekte, meraklısı varsa Wells ve Matthews’a bakabilir.

Aşırı Sınav Kaygısı da üstbilişin yol açtığı sorunlardan biri. Aşırı Sınav Kaygısı şöyle oluşur: Kişi sınava girmek üzereyken ya da başladığında heyecanını farkeder. Daha önce heyecanıyla ilgili olumsuz deneyim yaşamıştır ve heyecanının hemen o anda yatışmazsa felaketlere yol açabileceğini çıkarsar. Heyecanını yatıştırmak için çaresizce bir şeyler yapar, başka bir şeyler düşünmeye çalışır, soruya iyice odaklanmaya gayret edebilir ya da öğretmenlerinin heyecanla ilgili önerilerini telaşla uygulamaya çalışır. Bu arada artık heyecanını “monitörize” etmektedir yani an be an takiptedir. Ve böyle olduğu için de heyecanı tırmandıkça tırmanır. Kalp artık gümbür gümbür atar, kafa iyice karışır, okuduğunu hiç anlamadığı için aynı soru defalarca okunur. Bu arada sürenin ilerlediği fark edilir. Artık duygu dehşete dönmüştür vs…

Uyku kovaladıkça kaçar. Doğallık gayret edildikçe bozulur. Heyecan da geçirmeye çalıştıkça şiddetlenir. Çözümü ne peki? Kulağa garip gelebilir ama heyecan bir amaca hizmet ettiği için var. Korku mesela hayatta tutar, korkmayan kişi otobanda yürüyerek karşıdan karşıya geçer. Heyecan da aslında performansı arttıran bir unsurdur. Hemen itiraz etmeden şunu düşünün: Bir pazar sabahı yeni uyanmışsınız, gözleriniz şiş, göbeğinizi kaşıyarak esniyorsunuz, kahvaltıda ne yeseniz acaba… Böyle bir zihinsel ve ruhsal durumda gireceğiniz bir sınavda performansınız hafifçe heyecanlandığınız bir sınava göre daha düşük olacaktır. Heyecan, dehşete dönüşmediğinde zihinsel performansı arttıracak bir durum oluşturur. Aşırı Sınav Kaygısında mesele kişinin bu optimal düzeydeki heyecanı bile algılar algılamaz bundan endişelenip geçirmeye çalışmasıdır. Normalde işini görecek olan bu heyecan bir takım felaketlerin habercisi olarak yorumlanıp monitörize edildiğinde ve geçirilmeye çalışıldığında gerçekten çok şiddetlenip performansı son derece kötü etkileyebilir.

Dolayısıyla progresif relaksasyon ya da kontrollü nefes alma gibi heyecana karşı uygulanabilen teknikler olmakla birlikte bunlar da işi o heyecanın geçirilmesi gerektiğini iddia etmeye getirdiklerinden ötürü ben önermem. Aşırı Sınav Kaygısında konu heyecandan korkmaktır. Korkulup geçirilmeye çalışıldığında hakikatten zor deneyimler yaşatmış olan heyecandan korkmamak zordur ama mümkündür.

Dolayısıyla işin sırrı başlangıçta hissettiğinizi farkettiğinizde sizi endişelendiren ve tam da endişelendirdiği için tırmanan o heyecana müsade etmekten geçiyor. Panik atak yaşayan kişiler hiç huzursuz olmamak, Sosyal Fobisi olanlar hiç mahcup olmamak isterler, ancak bu şekilde durumun üstesinden gelebileceklerini öne sürerler ama bu mümkün değildir. Sınavda herkes heyecanlanacak, bu heyecanını garipsemeyen kişilerin heyecanı onlara destek olacak.

Bu nedenle Sınav Kaygısı yerine Aşırı Sınav Kaygısı demeyi tercih ediyorum. Sınav kaygısı optimal düzeyde performansı arttırır.

Elbette sınavda aşırı kaygılanmanın bireysel nedenleri de olabilir. Birey kendini başarılı olmadan değerli hissedemiyorsa, diğerleri tarafından yetersiz olarak algılanmakla ilgili aşırı kırılganlığı varsa, ebeveynlerini zihninde aşırı eleştirel ve cezalandırıcı olarak temsil ediyorsa ve burada bahsetmenin mümkün olmadığı diğer pek çok unsur nedeniyle kaygısı daha yoğun olabilir. Yine de bunun sınav performansını bozacak düzeyde kaygı için yazının ilk kısmında belirttiğim etkenlerin bulunması gerekir.

Özetle sınavda aşırı düzeyde kaygının nedeni makul düzeydeki kaygının hissedilir hissedilmez def edilmesi gayretidir. Umarım okuduklarınız işinizi görür.

Herkesin hak ettiğini alabildiği bir sınav olması dileklerimle satırlarıma son veriyorum.