Beşiktaş şampiyonlar ligi son 16 turu ilk maçında Bayern Münih’e 5-0 yenildi. Bu yazı Nebi Sümer Hoca’nın Beşiktaş’ın fark yemesinde psikolojik unsurların da olabileceğine gönderme yapan tweeti üzerine aklıma takılanları barındırıyor. Dolayısıyla yazı skorun farklı oluşunda psikolojik unsurların olduğu varsayımına dayanıyor. Baştan söyleyeyim, ben futboldan anlamam. Efendim Talisca bu seviyenin oyuncusu mu değil, Bayern her türlü 5 atar mıydı, Portekizliler Negredo’ya pas mı vermiyorlar bilemem. Dediğim gibi anlamam. Her golden sonra direncin düşmesi ve gol aralıklarının giderek kısalmasının psikolojik olduğu kadar fizyolojik nedenleri de olabilir mesela. 10 kişi kalan takım her geçen dakika daha çok yoruluyordur, ondan giderek daha kolay gol yiyor da olabilir. Dediğim gibi bu yazı yenilen her gol ile bir sonraki golü yemeyi kolaylaştıran psikolojik unsurların bulunduğu varsayımı üzerine kurulmuştur.

Rakip güçlü, tüm dünyanın gözü üzerinizde, 10 kişi kalmışsınız ve hala maça çıkarkenki hedefinizi tutturmak için gayret göstermeye devam etmeniz gerekiyor. Burada ihtiyacınız olan şey “öz-düzenleme” (self regulation). Öz-düzenleme “hedefinize ulaşmanıza engel olabilecek içsel, kişiler-arası ve çevresel faktörlere rağmen, hedefinize ulaşmaya yönelik gayreti sürdürebilmek” anlamına geliyor. İçsel (eksik takımla fazladan efor göstermek zorunda kalıp ağrıyan kaslar), kişiler-arası (Robben fazla dripling yapınca hocanın size bozuk atacak ve oyundan alacak olması, ve çevresel (maçın tadını çıkaran taraftarlar, stada yabancı olma hissi..) faktörlerin hepsi vardı maçta. Öz-düzenleme bir hedefe yönelik gayret içindeyken motivasyonun, düşüncenin, duygunun ve davranışın en önemli belirleyenlerinden.

Öz-düzenleme perspektifi eğitim alanında da sıkça telaffuz edilir. Neticede öğrenciler de sporcular gibi hedefe yönelik gayret göstermek zorundadırlar. Öğrenciler de başarılı olmak için, içsel (sıkılma, konuyu anlayamama), kişiler-arası (öğretmeni sevmeme, arkadaşının notlarını paylaşmakta gönülsüz oluşu) ve çevresel (TV açık olan bir odada çalışmak zorunda kalma…) faktörlere rağmen hedeflerine ulaşmaya yönelik gayret göstermek zorunda kalabilirler.

Öz-düzenleme konusunun sıkça vurgulandığı bir başka alan da bağımlılık. Bağımlılar da ayıklığı sürdürebilmek için içsel (craving – can çekmesi), kişiler-arası (eski arkadaşlar), ve çevresel (beklenmedik bir şekilde kendisine ikram ediliveren alkol ya da madde) faktörlere rağmen ayıklık hedeflerini sürdürmek zorunda kalırlar.

Peki öz-düzenleme nasıl gerçekleşir? Olmazsa olmaz 3 unsuru vardır: Standartlar, Monitörizasyon ve Uygulama. Standart ile kasıt kişinin hedefinin net olarak tanımlanmasıdır. Öğrencinin standardı sınıfta kalmamak mı, okul birincisi olmak mı? Alkolik ömür boyu bir daha içmemeyi mi hedefliyor yoksa abartmadan içmeyi mi? Monitörizasyon kişinin standardına ilişkin ne noktada olduğunu saptayabilmesi anlamına gelir. Yine öğrencilerin bu konuda büyük fire verebildiklerini görürüz. Hedefinden uzakta olmanın kaygısından ve daha fazla gayret gösterme gerekliliği gerçekliğinden kaçınmak için “o” sınavı kazanacaklarına kesin gözüyle bakabilirler. İlk seçimde iktidar olamayan siyasi partilerin beyanları da benzer şekilde monitörizasyon hatasıdır (elbette samimi biçimde inandıklarını kabul etmek kaydıyla). Uygulama da belirlenen standart ve o standardın neresinde olunduğuna ilişkin monitörizasyon sonrasında yapılan eylemdir.

Öz-düzenleme sürecini obezite içerisinden de açıklayabiliriz. Obez birinin standart belirlemeden sorununa çözüm bulması mümkün olamayacaktır. “Benim kemiklerim kalın, o yüzden 110 kilo olmam normal” diyen birisi kendi standardını 110 kiloya çekmiş, dolayısıyla da kilo vermeye yönelik harekete geçmemiş demektir. Aksine “40 kilodan fazla gelmem şişman olduğum anlamına gelir” diyen birisi standardı 40 kiloya çekmiştir. Diyet için motivasyon bulabilir ama onun başı da sonraki basamaklarda ağrıyacaktır. Çünkü monitörize ettiğinde o hafta kaç kilo verdiğini görecek ve 40 kiloya inmesinin olanaksız olduğunu giderek daha net gördükçe de motivasyonunu sürdürme olanağı pek kalmayacaktır. Baştan standardını makul biçimde belirleyen bir kişi ise her hafta kaç kilo verdiğini takip ederek, bu monitörizasyondan elde ettiği sonuçlara göre diyet ve sporuna ilişkin ayarlamalar yapmaya devam edebilir. Beşiktaş için de “Eleme turlarından namağlup çıktığımız için Bayern deplasmanında da yenilmememiz gerekir” ideal bir standardizasyon olmayabilir. Aksine “Bayern kim, biz kim… 5 yesek de 10 yemediğimiz için sevinebiliriz” de motivasyonu sürdürmeyi olanaksız kılacaktır.

Ertelemecilik standardizasyon sorunu olabilir. Daha önceki bir yazımda belirtmiştim, başlayacağı projeye/hazırlanacağı sınava ilişkin çok yüksek standartlar paradoksal olarak çalışmaya hiç başlayamama ile sonuçlanabilir. Monitörizasyonda genellikle sorun yoktur, daha doğrusu monitörizasyonda sorun olanlar kendilerini ertelemeci olarak tanımlamazlar. Monitörizasyonda sorun olmaması da ertelemeyi tatlı bir miskinlik değil, bilakis hem sıkıntılı hem de üretken olmayan bir sürece dönüştürür. Bazen de sadece uygulamada sorun vardır. Dediğim gibi önceki yazıya bu perspektiften de bakabilirsiniz.

Bu monitörizasyon işi bazı durumlarda başa bela olur: Ayıklığı Bozma Etkisi (Abstinence Violation Effect). Bağımlılık için tanımlanmış ama yukarıdaki tüm başlıklar için geçerli olabilir. Açıklayayım…

Bağımlılıkta detoksifikasyon (arındırma) tedavisi yolun yalnızca ilk adımıdır. Bağımlılık yaşayan bir kişi ayıklığı sürdürmek için hayatı boyunca öz-düzenleme yetilerini kullanmak zorunda kalacaktır. Bu yüzden arındırmaya giren her 10 bağımlıdan sadece 1’i dört yıl sonunda hala ayıklığı sürdürüyor olur. Ayıklığı koruyamamadaki en önemli unsurlardan birisi Dış Kontrol Odağı. “Hoca bana taktı, o yüzden notum kötü” tipik bir dış kontrol odağı örneğidir. Dış kontrol odağı kişinin yaşadığı sorunların nedenini kendi dışındaki unsurlara atfetmesi olarak özetlenebilir. Bağımlılıkta da “Sevgilim bana dönmezse ayık kalmam mümkün değil“, “Tam içmeyeyim diyorum karım pazar günü süpürge çalıştırıyor, içmeden nasıl tahammül edebilirim ki?” gibi örnekleri duymak mümkün olur. O yüzden bağımlılık tedavisinde dış kontrol odağını iç kontrol odağına çevirmeye gayret edilmek zorunda. İç Kontrol Odağı‘nın baskınlığı ise kişiyi yaşadığı sorunlara ilişkin çözüm aramaya motive eder etmesine ama dünyanın bütün yükünün kişinin üzerinde olması gibi bir sonuca da neden olabilir. İstanbul’u sel basmışken de randevusuna geç kalmayı kendi tedbirsizliği ile açıklamak iç kontrol odağının baskınlığının sonucudur.

Bağımlılıkta kişinin ayıkken tekrar içmeye başlaması ve devam etmesine relaps (relapse) denmekte. Kişinin ayıkken tekrar bir kere içmesi ama içmeye devam etmemesi ise laps (lapse) olarak adlandırılmakta. Bağımlılık tedavisinde arzu edilen elbette kişinin hiç alkol ya da madde kullanmaması ama bunun istatistiksel olarak çok zor olduğu da biliyoruz. O zaman bağımlılık tedavisinde ikinci hat -arzu edilmiyor ve buna karşı önlemler alınıyor olsa bile- ayıklık dönemi içinde kişi bir kere alkol/madde kullandığında bunu sürdürmeyip tekrar ayıklığa dönmek için gayret gösteriyor oluşu. Fakat iki paragraf yukarıdaki Ayıklığı Bozma Etkisi kişinin bir süredir devam eden ayıklığı sürdüremediği için kendisini suçlu ve yetersiz hissetmesi, hatta bunun için kendisini cezalandırmayı bile arzu ediyor oluşu anlamına geliyor. Ayrıca ayıklığı bozma etkisinin iç kontrol odağı ile geliştiğini de biliyoruz. Kişi ayıklığını bozmasını kendi kişilik yapısındaki bir defekt ile açıklama eğilimindedir. Şimdi tedavisi ekibinin görevi (evet, bağımlılık tedavisi ancak ekip halinde yapılabilir) bu sefer iç kontrol odağını dış kontrol odağına çevirmektir. Evet, bağımlılıkta lapsın olmasını engellemek için her şeyi yapmak gerekir ama bağımlılığın doğası lapsın bütünüyle engellenmesine engel olmayı olanaksızlaştırabilir. O istenmeyen durum gerçekleştikten sonra elinden geleni yapmayı sürdürebilmek esas önemli olandır.

Beşiktaş belki ayıklığı bozma etkisi gibi “golsüzlüğü bozma etkisi” yaşamıştır, dediğim gibi futboldan anlamadığım için bilemem. Yine de bu etkinin hayatın pek çok alanında karşımıza çıktığını biliyorum. Diyetler bir kere delinince bu yüzden bırakılır, üye olunan spor salonuna bir kere gidilmeyince bu yüzden devamsızlık dramatik biçimde artar. Sınavda 20 soru sorunsuz çözülmüşken bir soru yapılamayınca bu yüzden öğrencinin aklı tutulur ve hiçbir soruyu yapamaz olur. (Ayrıntı için önceki bir yazıma bakabilirsiniz)

Bazen Panik Atak yaşıyorken iyileşen kişiler bu etkiyi yaşarlar. Paniksiz hayatlarından ve bunu başaran kendilerinden gayet memnunken bir gün bir süreliğine huzursuz hissedip içleri daralınca o panik ataktan golü yemiş gibi hissedebilirler. “Ben bunu yenememişim demek ki” diye düşünüp tekrar kendine güvensiz ve kaygılı bir duruma geçebilirler. Oysa hiçbir zaman huzursuzluk yaşamamak -panik atak yaşamış olup olmamaktan bağımsız biçimde- mümkün değildir. O golü herkes yemektedir ama gol olarak kabul etmemektedir yani.

Beşiktaş’ı bilemeyeceğim ama sportif alanda bu fenomene rastlıyoruz. Mesela bir şutu kaçırınca artık air-ball atmaya başlayan şutörler vardır. Dünyanın en yetenekli snooker oyuncularından Ronnie O’Sullivan’ın kaçırdığı atış sonrası oynamaya tahammül edemeyip masayı terk edişine bakalım:

“Yapabilirsin Rocky” iyi bir motivasyon yöntemi de, yapamayınca ne oluyor sorusu üzerine pek düşünmüyoruz galiba. Yapamaya da bilirsin Rocky, esas yapamayınca ne yaptığın belirleyici oluyor zaten…